Повернутися до тверезості: як кинути пити алкоголь і більше не починати

як кинути пити Цікаві факти

Тверезість — природний стан нашого організму. А у сп’яніння немає взагалі ніяких плюсів. Ці слова викликають у вас опір і бажання зі мною посперечатися? Тоді варто задуматися — можливо, у вас є проблеми з алкоголем.

Я знаю, про що кажу: Я зловживав випивкою понад 10 років, але далеко не відразу зрозумів, що у мене залежність. Довелося дійти до досить плачевного стану і зробити кілька спроб кинути, щоб почати щось міняти.

Сьогодні, 30 листопада, виповнюється 5 років, як я тверезий. Тому я вирішив підбити якийсь підсумок цього досвіду. Заодно поділюся, як у мене вийшло перестати пити так, щоб більше не «зриватися». І головне — як це змінило життя, відносини з людьми, дозвілля і можливості боротися зі стресом.

як кинути пити алкоголь
Зліва – 2016 (фотограф Юрій Копило), праворуч – 2021 (фотограф Вікторія Чистякова)

Алкоголіками не народжуються, алкоголіками стають

У школі я особливо не пив, а на першому курсі матмеха, як і багато хто, почав попивати. І вже до другого курсу це стало проблемою.

Чи помічали це оточуючі? Швидше так, ніж ні. В університеті у мене була дівчина, яка вважала, що я занадто багато п’ю. Але я відмахувався: та ти чого, та все ж п’ють, та я тільки у вихідні, та я ж тільки в компаніях… загалом, був у повному запереченні.

Згодом я і сам почав усвідомлювати, що у мене ненормальні відносини з алкоголем. Якось після зустрічи я, неабияк п’яний, сідав в поїзд, в купейний вагон. І на мене накричала і виставила з купе дівчина, у якої теж там було місце — вона зажадала від провідника, щоб «прибрали цього алкаша куди-небудь».

Було дико прикро. Може, звичайно, у мене є проблеми з випивкою, але який же я алкаш? До того ж п’яний я був дуже тихий і завжди просто спав на полиці. Тоді я недооцінював дискомфорт від своєї компанії у вигляді перегару і важкого дихання і не думав, наскільки жінці може бути незатишно їхати в купе з  мужиком що перепив.

Було ще багато різних образливих, дивних і просто безглуздих випадків. Пару раз мало не потрапляв під машини, пішки повертаючись додому, травмувався від п’яних падінь. Скасовував важливі зустрічі з ранку, бо напередодні перепив. Один раз проспав літак додому з Дніпра після “страйку”. Регулярно траплялися жорстко пробухані відпустки, де дні стискалися до проміжку між похміллям і блекаутом. І, звичайно, постійна історія — коли планував витратити в барі X гривень, а витратив 3Х.

Незадовго до того як зав’язати, я йшов з афтепаті  в готель і зайшов в магазин «24 години», де завжди всім продавали все без обмежень за часом. А мені не продали алкоголь — тому що я був занадто бухим.

Мене тоді це жорстко стукнуло —  адже я здавався собі адекватним!

Але відрефлексувати свою залежність і зрозуміти, що треба кидати, було нелегко. Я працював і тусувався в digital-середовищі, в якій постійні пиятики були нормою, а мої історії можна було розповісти під пивко і не отримати осуду. І кожен би згадав ще: “Ой, да ладно, а у мене крутіше випадок був”. І у мене теж були випадки гірше. І це не просто не норма. Коли у тебе самого відкриваються на це очі, це приголомшує, наскільки це ненормально.

Активно я вживав 12 років, і з них років вісім я розумів, що залежний, але нічого не міг з цим зробити.

Остаточне рішення кинути прийшло не миттєво — це був поступовий процес. Він мав в собі кілька спроб “зав’язати”, на жаль, безуспішних — і це тільки підтверджувало, що у мене проблема.

Як я зрозумів, що я алкоголік

Є офіційні критерії алкогольної (і будь-який інший) залежності, які визначила Всесвітня організація охорони здоров’я.

Якщо у людини є три й більше симптоми з цього списку, ймовірно, у нього є проблема із залежністю — і потрібно звертатися за допомогою до фахівця.

Ось критерії синдрому залежності:

  • Сильне бажання, непереборна тяга до приймання речовини.
  • Важко контролювати свою поведінку, пов’язане з прийманням речовини — наприклад, вчасно зупинитися.
  • Якщо перестати постійно приймати речовину, настає синдром відміни, у якого є психічні та/або фізіологічні прояви.
  • З’являється толерантність — потрібні все більші дози речовини, щоб отримати бажаний ефект.
  • Через вживання людина починає нехтувати іншими речами: роботою, розвагами, спілкуванням з іншими людьми — присвячуючи все більше і більше часу своєї залежності.
  • Залежність прогресує, настають негативні наслідки для життя людини. Це можуть бути як шкода здоров’ю, так і соціальні наслідки — втрата роботи, сім’ї і т. д.

Я почав робити спроби кинути, коли явно помітив у себе три симптоми з цього списку:

  1. Я пив багато, і порції постійно зростали. Я міг випити за раз три літри пива або пляшку-півтори вина. І це у звичайний день — в п’ятницю і суботу я пив більше.
  2. Я вживав алкоголь майже кожен день. Спочатку я став помічати, що в будь-який день можу знайти привід випити. Потім, вже під кінець, я просто пив кожен день — і не міг знайти причину не випивати.
  3. Я не міг зупинитися на невеликій порції. Просто випити пару пляшок пива або келих вина, і на цьому все, вже не виходило. Так відбувалося тільки в разі, якщо у мене закінчилися запаси алкоголю — і то, я швидше йшов за добавкою, ніж обмежувався цією дозою.

У якийсь момент я усвідомив, що моя залежність була для мене соціально прийнятним способом самогубства. Адже хороші хлопчики не накладають на себе руки — а так у мене була можливість за допомогою алкоголю безболісно телепортуватися в завтра і як би померти на деякий час.

Найпарадоксальніше, що у мене паралельно з цим був сильний — до панічних атак — страх смерті. Коли я це зрозумів і поглянув з боку, як однією рукою я боюся померти, а інший — вливаю в себе смертельну отруту, це допомогло мені багато переглянути в моїй поведінці.

Як я намагався кинути (безуспішно)

За весь час, що я вживав, у мене було три-чотири спроби «зав’язати». У мене навіть виходило не пити по кілька місяців — але я неминуче зривався.

Я досить раціональна людина, підходжу до залежності з точки зору доказової наукової бази. Я ніколи не намагався кинути за допомогою “кодування” і всяких інших “підшивок” — зрозуміло, що це шарлатанство.

Що я робив? Тут все досить стандартно: зменшував порції, намагався пити рідше, вживав менш міцний алкоголь… нічого з цього, звичайно, не спрацювало. Один раз я пішов в “зав’язку”, від безвиході прочитавши книгу Аллена Карра “Легкий спосіб кинути пити”, але тоді мене вистачило місяця на три.

Зараз я вже знаю, що просто “взяти та перестати пити” – це взагалі не варіант, це так не працює.

Такий підхід до боротьби з алкоголізмом — прямий шлях до зривів.

Як я намагався кинути (і вийшло!)

Мені, я вважаю, пощастило: вже в той момент, коли я був близький до відчаю, я дізнався про московського лікаря-нарколога Марата Агіняна, який дотримується принципів доказової медицини в терапії, що в наркології досі рідкість.

Це було десь у 2016 році, тоді я активно сидів на Лепрі. Марат писав там про нейробіологію залежності, від того, як сучасна наука дивиться на проблему, і як взагалі доказова медицина пропонує її вирішувати. Мені це здалося близьким. Жив я тоді в Києві, а отримати допомогу онлайн було ще неможливо. Я зв’язався з Маратом і він порадив мені почитати книгу Джеймса Прохазкі, професора університету Род-Айленда. Він пише про психологію позитивних змін і про те, як позбавлятися від шкідливих звичок. “Психологія позитивних змін” мені на багато відкрила очі.

У книзі детально розказано про те, які стадії змін проходять всі, у кого вийшло поміняти свої звички.

Їх всього п’ять:

  1. опір змінам (воно ж заперечення),
  2. розмірковування,
  3. підготовка,
  4. дія і
  5. збереження змін.

Якщо не перескакувати стадії та дотримуватися їх порядку, поведінка змінюється і нові звички закріплюються. Можливо, найважливіший етап — це роздум: саме там людина збирає мотивацію, вивчає плюси та мінуси власної поведінки — і в ідеалі приходить до рішення його змінити, яке дає заряд на дію. Коли роздум пройдено якісно, вам більше не потрібно покладатися на силу волі для збереження змін. Вас будуть утримувати від зриву інші фактори: розуміння, навіщо ви взагалі вирішили змінитися, в такому випадку кинути пити, до чого Вас призведе зрив і так далі.

Проблема безуспішних спроб впоратися з алкоголізмом часто в тому, що людина зі стадії заперечення відразу перескакує в дію — і, звичайно, довго утриматися там «на зубах» виявляється складно.

У деяких виходить, але частіше — ні. Прохазка у своїй книзі наводить таку цифру: 45% людей, які звернулися за професійною допомогою для зміни себе, кидають лікування вже після декількох сеансів. Розроблена ж ним і його колегами модель позитивних змін, яку вони назвали транстеоретичною моделлю, допомагала передбачити 93% “провалів”. Тобто причини, за якими люди не можуть кинути пити, цілком зрозумілі науці. А раз так, то їх можна передбачити — і уникнути за допомогою спеціального наукового підходу до проблеми.

Книгу Прохазки я прочитав, але самостійно повернутися до тверезості мені все-таки не вдалося. Одного розуміння проблеми виявилося недостатньо, потрібно було планомірно діяти за цією Інструкцією. Мабуть, мені потрібно було, щоб хтось за мене структурував доведено робочі та зрозумілі мені інструменти боротьби із залежністю, щоб далі справа вже була за моєю мотивацією і роботою.

У 2017 році Марат запросив мене стати бета-тестером програми Sober One: вона якраз використовувала транстеоретичну модель позитивних змін Джеймса Прохазки, а також методи когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), елементи мотиваційного інтерв’ювання, майндфулнесс і т.д, для допомоги залежним.

Мене іноді навіть звинувачують в афілійованості з цією програмою, так часто я про неї розповідаю — але насправді це щире захоплення штукою, яка буквально врятувала моє життя.

Що мене вразило, так це те, що в програмі ніхто не змушував кинути бухати прямо зараз. Навіть навпаки — мене ніби підштовхували пити, поки хочеться пити, рівно до тих пір, поки я сам не прийду до рішення зав’язати. Це було дуже незвично — і це спрацювало.

Добре, що була підтримка спільноти — мене додали в чат, де були такі ж залежні, як я, які прагнули до тієї ж мети. І це виявилося дуже важливим фактором успіху.

Як все ж кинути пити?

Працювати головою. Це обов’язково — доведеться залізти у свої самі глибинні страхи, уявити себе алкоголіком під парканом через 10 років, подивитися несамовиті фільми про наслідки вживання… ніхто не дасть чарівну таблетку, після якої Ви раптом перехочете пити. Краще відразу забудьте про цю ілюзії.

Ефект у програми був досить стрімкий. Спочатку я десь місяць перебував на стадії роздумів і вирішував, чи хочу я продовжувати вживати. Через місяць випив свою останню чарку — і ще кілька тижнів продовжував роботу вже тверезим: вивчав тригери, думав про те, як справлятися з бажанням «зірватися», отримував в чаті підтримку тих, хто проходить той же шлях.

Зараз я перебуваю в стійкій ремісії та чотири роки не вживаю алкоголь зовсім. І більшості з тих, з ким я разом працював за програмою, метод теж допоміг впоратися з їх залежностями — від алкоголю, наркотиків, сигарет і навіть солодкого.

А як же “12 кроків”?

Багато хто запитував, Чому я не пішов в Анонімні Алкоголіки — АА) – організацію, яка використовує систему «12 кроків» для боротьби з залежностями. Я добре ставлюся до цієї системи як до штуки, яка єдина працювала до сучасних методів.

Мій невибір цієї програми був ситуативним і емоційним. Я спілкувався з трьома людьми з АА, і всі троє, попри пристойні терміни тверезості, продовжували боротися за тверезість «на зубах». Іноді це неформально називають  “сухий алкоголізм”: коли тяга зберігається, але людина постійно переборює себе. Я думаю, що мені просто “не пощастило” зустріти саме таких учасників АА, але тоді це зіграло свою емоційну роль.

АА має ясні і яскраві переваги — широку поширеність і безкоштовність. Впевнений, що вона допомогла і може допомогти багатьом залежним.

Всі інші поширені способи боротьби із залежністю, крім ” 12 кроків» — це взагалі як подорожник і гомеопатія для боротьби з карієсом, особисто на мій скептичний погляд.

Як я живу без алкоголю

Не повірите — приблизно так само, як жив з ним! Тільки, звичайно, без всіх супутніх проблем.

Відмовившись від вживання, я зрозумів, що алкоголь не потрібен взагалі ні для чого в житті. Він не допомагає вирішувати взагалі ніякі життєві завдання.

Багато людей бояться кидати, тому що не знають, як вирішувати свої психологічні проблеми. Наприклад, позбавлятися від хронічного стресу, печалі, депресії без спиртного.

Тут я змушений вас засмутити. Алкоголь не вирішує ніяких психологічних проблем, точка. Це факт, який я добре досліджував на особистому досвіді. Спиртне приглушує почуття і, якщо випити досить багато, ви просто телепортуєтеся в наступний день.

Але на наступний ранок ви прокидаєтеся з усіма тими ж проблемами, що були вчора — тільки до них додається похмілля і, можливо, почуття провини та сорому за те, що «знову нажерся».

Мене запитували — Льоша, як ти борешся вечорами з думкою “Ех, зараз би випити пива і розслабитися”? Але, кажу абсолютно чесно, така думка більше не проноситься в моїй голові. Тому що я знаю, що пиво не вирішить ніяких проблем і не допоможе розслабитися — в кращому випадку приб’є до дивана. А в цілому для мене, як для людини залежної, від вживання пива буде купа мінусів і жодного плюса — тому я тепер про нього навіть не думаю.

Припустимо, вечір, я прийшов з роботи та втомився — що я буду робити? Ну, я можу записатися і сходити на масаж, піти на тренування, прийняти ванну, включити серіал — загалом, роблю все те ж саме, що робить звичайна втомлена людина, крім алкоголю. Якщо сил немає ні на спорт, ні навіть на серіал, Я просто лягаю спати — але я при цьому не бухаю.

Як кинути пити та не втратити друзів

Через те, що алкоголізм — це проблема біопсихосоціальна, звичайно, на перших кроках мені довелося зіткнутися з деякими викликами соціалізації. У нас у всіх є певні патерни поведінки: наприклад, при зустрічі з цими друзями ви завжди п’єте, а на digital-вечірці складно уявити себе без келиха в руці — і це може стати фактором зриву.

Тому на перших порах я був змушений проробляти велику роботу. Спочатку я визначив тригери: що конкретно в цій соціальній ситуації може викликати у мене бажання випити? Потім я продумав кроки, які я буду робити у відповідь на кожен тригер, щоб не зірватися.

Зараз, через три роки, мені не потрібно “справлятися” з бажанням випити на вечірці. За цей час я відвідав вже купу корпоративних заходів, конференцій, робочих зустрічей, плавно перетікають в дудліж, днів народження і так далі — і мої патерни вже змінилися. Я можу чудово перебувати в компанії нетверезих людей, танцювати та веселитися разом з ними — просто я не п’ю алкоголь.

Важливий момент — у залежної людини на зразок мене завжди є ризик рецидиву. Вчені досі намагаються з’ясувати, чи може настати момент, після якого залежний вважається «вилікувався» — і тому може трохи випити без ризику знову зірватися в алкоголізм. Поки консенсусу немає.

Так що для самого залежного безпечніше вважати, що»колишніх алкоголіків не буває”. Адже один з головних ризиків зриву — це якраз ідея про те, що ти вилікувався і тепер у тебе немає ризику зриву. Я вирішив для себе, що краще завжди залишатися в оточенні підтримують тебе людей, у випадку зі мною це чат спільників.

Я не тільки не зіткнувся з реакцією типу «ахах, та ти чого, давай вип’ємо» — ні, як раз навпаки. Коли люди бачать, що я не вживаю спиртне на вечірці, де всі п’ють, мене можуть запитати, чому. І я відповідаю чесно:» тому що я залежний алкоголік”, — я цього не соромлюся. І тут трапляється дивовижне — люди дивляться на мене не тільки без осуду, але ще і з інтересом або навіть якоюсь заздрістю.

Чи змінилося життя після відмови від алкоголю?

І так, і ні. Я не можу сказати, що моє життя якось кардинально змінилася. З одного боку, ні: я просто повернувся в норму — і перестав себе вбивати, руйнувати свій організм і своє життя. Але з іншого боку я пережив і зробив за чотири тверезих роки стільки, скільки не зробив би, вживаючи.

Тверезість — це не якийсь бонус, це базовий стан організму. Навпаки, вплив алкоголю — це “антибонус”.

Я прибрав цей вплив. Життя від цього магічним чином не змінилася, але тепер я можу будувати її з позиції норми.

Без алкоголю я вдивився всередину себе і своїх проблем. За допомогою спеціально навчених фахівців виявив у себе дистимію. Це начебто депресії, але не епізодами, а багато років. Підібрав терапію і нарешті пів року перебуваю в справжнісінькій нормі, в якій багато хто живе просто так. І ось це вже небо і земля в порівнянні з парою “дистимія + алкогольна залежність”.

Важливо розуміти: просто відмова від алкоголю не зробить вас щасливими. Це не пропуск у світ єдинорогів і веселок. Витратите ви час, що звільнився і ресурси на саморозвиток або вб’єте на перегляд серіалів — вирішувати тільки вам. Але, принаймні, ви будете приймати це рішення не зі стану залежності.

Ось уже три роки я розвиваю свою кар’єру в новому напрямку, і кайфую від цього, попри труднощі. Багато тренувався після того, як кинув пити — скинув 16 кг, потім трохи знову набрав, але в цілому я в набагато кращій фізичній формі. Став міцніше спати та краще відновлюватися, і я давно не вбиваю по півдня на похмілля.

Загалом, я живу звичайним життям людини, яка не вживає алкоголь і не намагається себе вбити. У цьому житті є свої радості й свої труднощі. Але я можу сказати з упевненістю: вирішувати будь — які проблеми — незалежно від кількості ресурсу, тяжкості цих проблем, наявності депресії й так далі — з тверезості краще і простіше, ніж зі стану залежності.

Рекомендації тим, хто хоче кинути пити

Я можу порекомендувати дві головні книги, які змінили моє ставлення до себе і до залежності. По-перше, це, звичайно, Джеймс Прохазка  “Психологія позитивних змін. Як назавжди позбутися від шкідливих звичок” – вона більшою мірою допомагає встати на шлях змін. По-друге, це книжка Теренса Горскі «Залишитися тверезим — Керівництво з профілактики зриву” – вона вже важливіше на етапах дії та збереження змін, коли потрібно уникнути рецидиву і домогтися стійкої тверезості.

Ось приблизний план дій, який повинен вам допомогти:

  • Спостерігати. Постарайтеся зрозуміти, є проблема чи ні.
  • Зрозумійте, чого ви хочете і навіщо. Зменшити вживання? Кинути назовсім? Побути один-два-три місяці в пробній тверезості та оцінити свої відчуття?
  • Запасіться знаннями: випишіть плюси та мінуси вживання, зафіксуйте свої тригери, прочитайте про науково обґрунтовані способи боротьби з тягою.
  • Заручіться підтримкою сім’ї, непитущих друзів або тих, хто теж намагається впоратися із залежністю.
  • Не бійтеся! Думка про те, що людина не змінюється, давно застаріло. Багато людей успішно впоралися зі своєю проблемою і живуть в якісній тверезості — вони змогли, значить, зможете і ви.

Повторю ще раз — у вживання алкоголю немає жодного плюса. Якщо вам здається, що плюси є, не вірте цим думкам — це самообман вашого залежного мозку. Йому страшно відмовлятися від речовини, до якого він так звик — це нормально.

Спроби кинути пити якраз часто провалюються саме тому, що ви робите це занадто різко — а ваш мозок продовжує говорити вам про те, чому випити саме сьогодні було б гарною ідеєю. Ви повинні самі поступово прийти до того, що алкоголь вам не потрібен — мені з цим якраз допомогли зазначені книжки та Sober One.

Якщо вам хоч раз приходила в голову думка про те, що у вас можуть бути проблеми з алкоголем — значить, вони швидше за все є.

І останнє: на першому етапі краще не думати про боротьбу із залежністю в термінах «кинути пити». Коли ми говоримо “кинути”, передбачається, що ми повинні відмовитися від чогось цінного — а мозок буде цьому чинити опір. До того ж формулювання невірне, тому що в алкоголі немає нічого цінного.

Замість цього думайте про те, що ви повертаєтеся до стану якісної, стійкої тверезості — ви вже провели в ньому дитинство і частина юності, і ви зможете знову туди потрапити.

Олексій К.

 

Оцініть статтю
Мандри-клуб
Додати коментар

  1. Stanislav K

    Статтю не читав. Але алкоголізм і заперечення алкоголю (природної речовини, навіть тварини бухають) це дві крайності.
    Люблю випити 1-2 рази на місяць вина або пива в барі. Можу взагалі не пити місяцями, але навіть як то не замислююся над цим. Коротше треба просто увагу переключити і не зациклюватися на алкоголі і його киданні. Але продовжувати випивати іноді, але тільки сухе червоне (в ідеалі).

    Відповіcти
    1. Віталій В.

      Мені здається алкоголізм чимось схожий з порушенням харчової поведінки. Наприклад, якщо у мене в шафі з’явиться упаковка wagon wheels, то я з’їм всі шість печенек за пару хвилин. У той час як у друзів вдома такі речі лежать у вазах на кухні та вони навіть не звертають на них уваги, коли проходять повз.
      Для мене ця проблема вирішується дуже просто — не купую і не зберігаю вдома солодке.

      Відповіcти