Встати після третього будильника, а вдень пити каву чашку за чашкою — це нормально?
Встати після третього будильника, а вдень пити каву чашку за чашкою — про вас? Восени і взимку це нормально. Нас тягне полежати на дивані, загорнувшись у ковдру. А може, і подрімати. Іноді так виражається потреба в затишку, апатія або нудьга, але буває, що людина насправді відчуває сонливість, навіть якщо перед цим виспалася.
У середньому, щоб почуватися бадьорим протягом дня, людині необхідно спати сім-вісім годин, але деяким достатньо шести годин, а комусь потрібно десять. Усе індивідуально. Хоча люди, які кажуть, що їм вистачає чотирьох-п’яти годин сну, найчастіше хронічно недосипають.
Світло — найважливіший стимулятор денної активності, а взимку світловий день стає коротшим. Отже, вранці нам не вистачає сигналу до пробудження, а ввечері раннє настання сутінків слугує сигналом до сну.
За наше бажання поспати відповідає сутінкове небо, короткий зимовий день і внутрішні циркадні ритми. Гормон мелатонін, який допомагає нам заснути, зазвичай починає вироблятися з настанням темряви. Водночас його концентрація в крові підвищується приблизно за дві години до звичного відходу до сну. А взимку вона трохи зсувається через брак світла.
Щоб позбутися сонливості, важливо налагодити режим дня, а ранок починати з зарядки і… світла. Чудовим рішенням є світлові будильники, які імітують світанок, поступово збільшуючи силу яскравості. Принцип роботи гаджета простий: незадовго до підйому він поступово заливає кімнату світлом, створюючи ілюзію сонячних променів. А у встановлений час починають звучати звуки природи, радіо або спокійна мелодія, що пробуджують.
Швидше прокинутися і допомогти не заснути серед робочого дня можуть і спеціальні лампи, що імітують сонячне світло. Головне, щоб вони мали яскравість мінімум 3000 лк, а краще 10 000 лк (люкс, від лат. lux, одиниця вимірювання освітленості в Міжнародній системі одиниць. – Прим. ред.). Для порівняння, яскравість сонячного світла на відкритій місцевості в похмурий день коливається близько 1000-2000 лк, у середніх широтах взимку – 5000 лк, влітку опівдні – 17 000 лк.
Але якщо ви будете регулярно висипатися, денна сонливість знизиться. Головне, не намагайтеся відіспатися за весь тиждень у вихідні. Так ви тільки зіб’єте циркадні ритми і в понеділок прокинетеся розбитими. Регулярне збивання режиму сну і неспання шкідливе, оскільки порушує обмін речовин і загрожує розвитком захворювань.
Консультант: Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог.
