Як впоратися з аерофобією? Відповідає психолог

Візьміть на озброєння кілька дієвих технік розслаблення, які допоможуть впоратися з тривогою під час польоту

Збираючись у відпустку, ми мріємо про відпочинок і нові враження, але для деяких вже на стадії планування поїздки все затьмарюється тінню тривоги. Страх польоту, або аерофобія, здатний зіпсувати не тільки дорогу, але і відпустку в цілому. Чому він виникає, як з ним працювати і чи можна позбутися його повністю, розповідає, психолог, сертифікований фахівець за методом PSY2.0, викладач навчальних програм.

Звідки береться страх польоту

Будь-яка жива істота з обережністю ставиться до нового оточення і подій — це нормальна реакція на невизначеність: «Я не знаю, що буде, і боюся, що це може бути небезпечно».

В ідеальній ситуації поруч з дитиною є спокійний і впевнений дорослий, який пояснює, як влаштований літак, чому він не падає, хто ним керує, що означають звуки і рухи під час зльоту і посадки. Коли ми бачимо такий спокій, він передається нам на підсвідомому рівні.

Але буває інакше — поруч може опинитися тривожний і втомлений дорослий. Його стан теж «зчитується» дитиною і формує базу недовіри до процесу. Буває, що ця тривожна недовіра переростає в дорослу аерофобію.

Іноді ірраціональний страх літати на літаках закладається ще в дитинстві, навіть якщо людина жодного разу не була на борту. Дитина може почути розмови про катастрофи, побачити драматичний репортаж по телевізору або емоційну сцену у фільмі. Дитяча уява легко домальовує  деталі що лякають, а відсутність особистого позитивного досвіду польотів закріплює цей образ небезпеки.

З роками таке сприйняття може перерости в стійку аерофобію, не пов’язану з реальними подіями в житті людини. Негативний досвід, звичайно, може посилити ці реакції та закріпити страх.

Причому логіка в разі аерофобії не допомагає. Аргументи на кшталт «літак — безпечний транспорт» часто не працюють, тому що тілесна реакція сильніша за раціональне мислення. Працювати потрібно саме з тілом і його реакціями, формуючи нові, спокійні моделі поведінки.

Як відрізнити аерофобію від простого хвилювання?

Легке хвилювання перед польотом — норма. Але якщо тривога супроводжується неконтрольованими діями (панікою, неадекватними вчинками, фізіологічними збоями), ми маємо справу з аерофобією. По суті, все залежить від внутрішньої «шкали страху» людини: від «мені неприємно» до «жах-жах» — це людина оцінює сама.

Чи можна позбутися аерофобії?

Так, і часто цей процес позбавлення і полегшення симптомів аерофобії допомагає розвинути важливі якості — довіру до світу, гнучкість, вміння адаптуватися. Але простіше йти в нього не поодинці, а поруч із сильною людиною що підтримує  або фахівцем.

Якщо ви перепробували всі методи самодопомоги, але страх залишається, варто звернутися за допомогою. Сучасна психосоматика використовує, наприклад, методи короткострокової терапії, які дозволяють відносно швидко зняти гострі реакції.

Роль психосоматики

Психосоматика — це зв’язок мислення і природних реакцій тіла. Наш організм миттєво реагує на приємні, неприємні або потенційно небезпечні ситуації. Тіло запам’ятовує реакції дуже точно. Наприклад, спробувавши одного разу, а потім побачивши лимон, ми можемо відчути, як виділяється слина, ще до того, як покладемо його в рот. Те саме і зі страхом: сильна реакція — напруга, тремтіння, прискорене дихання — фіксується в пам’яті, і в подібній ситуації запускається автоматично.

Хороша новина в тому, що тіло можна «перевчити», проживши новий, більш спокійний досвід, і поступово інтенсивність негативної реакції знижується.

Боротьба з аерофобією: наукові дослідження

Ефективність боротьби з аерофобією підтверджена цілим рядом досліджень.

• Когнітивно-поведінкова терапія та експозиція. КПТ вважається «золотим стандартом» лікування специфічних фобій, включаючи страх польоту. Навіть один сеанс здатний помітно знизити тривогу. Експозиція — поступове і контрольоване занурення в  ситуацію що лякає — дає довгостроковий ефект: навіть через кілька років до 90% людей відзначають зниження страху, а у 65% симптоми повністю зникають.
• Віртуальна реальність (VR-терапія). Експозиція у віртуальній реальності допомагає «прожити» політ у безпечних умовах. В одному з досліджень 100% учасників, які пройшли VR-терапію з біофідбеком, змогли потім літати самостійно, тоді як у контрольній групі цей показник був у рази нижчим. При цьому ефективність VR-занурення порівнянна з реальними тренувальними польотами, а ефект зберігається надовго.
• Метод PSY2.0 Суть цього підходу — робота з психоемоційним станом. Вивчаючи реакцію людини на певну подію, вдалося знайти чітку закономірність: спочатку виникають відчуття — потім відбувається подія, і людина фізіологічно та емоційно реагує на неї, — в результаті чого з’являється закріплений тілесний симптом (фобія, наприклад). Через роботу з тілесними відчуттями можна чітко потрапити в реальну подію, що запустила таку реакцію, і буквально «переписати» її: замінити негативне сприйняття на нейтральне або позитивне. Дослідження доводять, що такий підхід змінює не тільки емоційну пам’ять, але і фізичний прояв тривоги — напруга зникає, дихання вирівнюється, знижується відчуття паніки.
• Інтернет-терапія. Програма NO-FEAR Airlines у форматі онлайн-експозиції показала хороші результати як у самостійному проходженні, так і з підтримкою психолога. Покращення зберігалися навіть через 12 місяців.
• Альтернативні підходи. КПТ у поєднанні з EMDR-терапія (метод роботи з травматичними  спогадами), систематична десенсибілізація, гіпнотерапія та навчальні курси авіакомпаній також довели свою ефективність у зниженні тривожності перед польотами.

Як підготуватися до польоту

Перше, що спадає на думку тривожній людині — скасувати поїздку або вибрати поїзд. Це спрацьовує захисний механізм психіки щодо уникнення небезпеки. Але якщо рішення летіти прийнято, важливо спертися на свою рішучість.

Практичні прийоми для перенавчання тіла і мозку

Якщо ви вмієте розслаблятися, будь-яка техніка спрацює краще. Один із простих способів — перед сном напружувати та розслабляти м’язи по черзі: від пальців ніг до обличчя. Запам’ятайте цей стан спокою після вправи та відтворіть його в літаку.

Важливо і вміння бути «тут і зараз». Тривожні думки часто застрягають в минулому або майбутньому, а повернення в момент знижує страх. У польоті можна:

• торкатися предметів, відчувати їх текстуру;
• помічати запахи, смаки;
• пити воду маленькими ковтками;
• спостерігати за диханням, поступово роблячи вдихи глибшими;
• відстежувати положення тіла і знаходити зручне, розслаблене.

Чого уникати перед польотом

Все, що робить вас спокійнішими — корисно, а все, що провокує тривогу, — потрібно постаратися виключити. Для когось це відмова від кофеїну і новин, для інших — повна довіра пілотам і сон протягом усього польоту.

Чого ще варто уникати перед польотом:

1. Алкоголь «для хоробрості». Так, він може на деякий час дати відчуття розслабленості, але також порушує якість сну, посилює зневоднення і часто робить емоційні реакції більш нестабільними. В результаті тривога в польоті може стати сильнішою, а організм — менш витривалим до перепадів тиску.
2. Переїдання напередодні подорожі. Переїдання і важка їжа роблять організм млявим і перевантаженим. При цьому в польоті можуть посилитися відчуття дискомфорту в шлунку або нудота. Краще віддати перевагу легкому харчуванню з достатньою кількістю рідини.
3. Недосипання і втома. Багато хто думає: «Краще не буду спати перед перельотом, зате вимкнуся в кріслі». На практиці втома робить нервову систему більш вразливою, і тривожні думки сприймаються гостріше. Набагато корисніше поспати хоча б кілька годин і летіти з запасом сил.

5 швидких практичних вправ для зниження тривожності в польоті

1. Метод «5–4–3–2–1». Знайдіть 5 предметів, які бачите, 4 звуки, які чуєте, 3 речі, які можете помацати, 2 запахи, 1 смак. Це допомагає повернути увагу в теперішній момент і знизити рівень тривоги.
2. Дихання «коробочка». Вдихайте на 4 рахунки, затримайте дихання на 4, видихайте на 4, знову затримайте на 4. Повторіть 5–7 разів — дихання стабілізує серцевий ритм і заспокоює.
3. Техніка «заземлення» через стопи. Відчуйте, як стопи впираються в підлогу. Легким зусиллям «втисніть» їх вниз, ніби хочете відчути поверхню під літаком. Це повертає відчуття стійкості.
4. М’язова «хвиля». Напружте пальці ніг, затримайте на 3 секунди, розслабте. Піднімайтеся вище — литки, стегна, живіт, плечі, обличчя. До кінця циклу тіло стане помітно м’якшим і спокійнішим.
5. Уявний фільм. Уявіть, що ви дивитеся фільм про себе, але в цій «версії» ви спокійні, розслаблені і насолоджуєтеся польотом. Такий прийом допомагає мозку «переписати» сценарій і підлаштувати під нього фізіологічні реакції.