<p>Спробую внести ясність в це питання.</p>
<p>З добірки про найпопулярніші статті за рік, натрапив на цю &#8220;як схуднути без спорту в домашніх умовах на 10 кг&#8221;.</p>
<p>Як завжди, не так цікава стаття, А коментарі до неї, де кожен частково погоджуючись з автором &#8220;та це ж очевидно, щоб схуднути, потрібно менше їсти&#8221;, додає щось зі своєї дзвіниці &#8220;але як можна худнути, якщо погані гормони / уповільнений метаболізм / тяга на солодке/&#8221; і т. д.</p>
<p>Я треную онлайн і один з частих запитів підопічних — це зниження ваги. Я не дієтолог, і не складаю раціон для людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту та інше. Я не нутриціолог, і не складаю раціони по мікроелементах, щоб заповнити дефіцити речовин etc. Я — тренер і мотивую (змушую) підопічних тренуватися під моїм контролем до тих пір, поки це не увійде в стійку звичку, а щоб тренінг не супроводжувався занепадом сил, травмами, недовідновленям, допомагаю коригувати харчування. Та й яскраві результати в тренуваннях можливі тільки при правильно підібраному раціоні. Коли всі ці умови виконуються, мій підопічний неминуче худне, навіть тоді, коли такого завдання не ставилося.<br />
<a href="https://mandry.club/wp-content/uploads/2021/12/tovstyj-kit04.jpg"><img class="aligncenter wp-image-16019" src="https://mandry.club/wp-content/uploads/2021/12/tovstyj-kit04-300x225.jpg" alt="Чому ми худнемо, товстіємо" width="750" height="562" /></a><br />
Так що досвід що накопичився дозволяє поміркувати в цьому напрямку і розібрати часті помилки щодо процесу зниження ваги, які черговий раз зустрілися в коментарях.</p>
<h2>Чому ми худнемо / товстіємо?</h2>
<blockquote class="warning"><p>Вступний пункт.Тому що ми порушуємо енергетичний баланс.</p></blockquote>
<p>Тіло — це відкрита система і вона підпорядковується законам термодинаміки. Енергія у відкритій системі не може виникнути і зникнути в нікуди. Якщо надійшла в систему енергія перевищує витрату, вона нікуди не зникне, а залишиться в системі.</p>
<p>Якщо ми з&#8217;їдаємо більше витраченого, енергія відкладається в запаси.</p>
<p>Теорія піддається принципам детермінізму — за кількістю виділеного вуглекислого газу, води та тепла можна визначити, скільки людина витратила енергії за відрізок часу.</p>
<blockquote class="question"><p>І все це на стільки добре працює, що створюючи дефіцит калорій, можна розрахувати приблизну швидкість і терміни схуднення. Чому приблизно?</p></blockquote>
<p>У формулі схуднення є дві змінні — енергія що надходить і енергія що витрачається. Але ми з вами не метал, і не вода, яка може бути тільки в трьох станах. Ми — живий організм, який кожен день проходить сотні станів, вони впливають на функції систем, органів, що безпосередньо впливає і на кількість надійшла енергії (апетит) і на рівень витрати (лінь, втома&#8230;). Майже як в автомобілі — знаючи об&#8217;єм двигуна, вага автомобіля і кількість бензину в баку, можна визначити, скільки км машина проїде. Але є безліч змінних, які впливають на кінцевий витрата: зустрічний-попутний вітер, якість дороги, кількість пасажирів, міські умови або пряма траса, деякі поломки. У нас з вами з таких змінних є настрій, пам&#8217;ять (ми забуваємо кількість їжі), активність гормонів, фізична активність, кількість м&#8217;язів — все це впливає і на витрату і на споживання енергії, у кожного в різному ступені та на різних відрізках часу.</p>
<blockquote class="info"><p>Але базовим залишається одне &#8211; скільки заправиш, стільки й поїдеш.</p></blockquote>
<p>І чим більше у тебе даних про змінні, тим точніше ти можеш визначити витрата. Скільки ти їси, приблизно стільки ж ти активуєш, і знаючи додаткові змінні, можеш точніше визначити швидкість і тривалість схуднення. Так що вчені в клінічних дослідженнях, під постійним наглядом за випробуваним, заміряючи частоту серцевих скорочень, глибину вдиху і видиху, частоту моргань, кількість і склад повітря, що видихається, визначають витрату енергії окремої людини дуже і дуже точно.</p>
<h4>1. &#8220;Те, що допомагає одному, не допомагає іншому&#8221;</h4>
<p>Абсолютно правильно було помічено коментатором. Але важливо використовувати цю рекомендацію в певному контексті, тому я перефразовую: <strong>те, що одному допомагає підтримувати сталість дієти та дефіциту калорій, навряд чи допоможе іншому</strong>.</p>
<p>Через це ми чуємо різне. У когось працює тільки відмова від цукру і швидких вуглеводів, В інших «пробував все, але допомогла тільки відмова від жирів», треті топлять за спорт, Інші сповідують упоротий ЗСЖ або «їж все підряд і рахуй калорії».</p>
<p>Всі індивідуальні, але це не означає, що в одного працює закон збереження енергії, а в іншого немає і на його ожиріння впливає тільки кількість виділеного інсуліну. Закон працює у всіх. У схудненні важлива сталість — тобто вміння тримати дефіцит довго (4 місяців і більше), плавно змінюючи харчові звички, тому що короткострокові голодування і зміна режиму харчування лише для того, щоб схуднути, все одно приведуть до відкату ваги.</p>
<blockquote class="info"><p>Індивідуальні ми в здібностях підтримувати цю сталість.</p></blockquote>
<p>Оскільки в питанні схуднення важливу роль відіграє здатність контролювати голод, комусь приборкати бурчання в шлунку допомагає кето-дієта, комусь інтервальне голодування, комусь ПП і так далі. Але з мого досвіду найкращий метод — це усвідомлене харчування. Тобто коли ти знайомий з тим, що ти їси. Добре розумієш, скільки БЖВ в тарілці й що кожна з цих букв дає твоєму організму. Щось розумієш в мікронутрієнтах. <strong>Вчишся складати вірні пропорції КБЖВ з тих продуктів, які вже звик їсти</strong>. Якщо в кошику зовсім туга і суцільний рафінад, тоді дуже плавно додавати нові позиції, для початку в рамках експерименту, потім на постоянку.</p>
<p>Наявність або відсутність спорту впливають на психологічний комфорт дотримання нових умов, а вони на успішність дієти в цілому. Але якщо спорт зовсім ніяк не заходить, тоді краще з ним почекати.</p>
<blockquote class="thumbs-up"><p>Важливо зрозуміти, в якому режимі ти можеш домогтися кращої сталості.</p></blockquote>
<h4 style="text-align: center;"><a href="https://mandry.club/wp-content/uploads/2021/12/tovstyj-kit05.jpg"><img class="alignnone wp-image-16020" src="https://mandry.club/wp-content/uploads/2021/12/tovstyj-kit05-300x200.jpg" alt="Дефіцит калорій працює тільки у здорових" width="750" height="500" /></a></h4>
<h4>2. Дефіцит калорій працює тільки у здорових.</h4>
<p>Може так здатися, але працює він у всіх.</p>
<p>Як я вже написав, Є багато змінних, які впливають на темп схуднення. Якщо узагальнити ці змінні, то їх можна розділити на кілька великих груп:</p>
<ul>
<li>З ожирінням або нормальна вага.</li>
<li>Стать.</li>
<li>Метаболічні розлади або їх відсутність.</li>
<li>Гормональні розлади або їх відсутність.</li>
<li>Низький рівень активності, Середній, Високий.</li>
<li>Реакція на дефіцит калорій або її відсутність.</li>
<li>Чесність.</li>
<li>Психологічна стійкість.</li>
</ul>
<p>Щось можна знати заздалегідь і відразу застосувати інструменти, які підходять даному типу. Наприклад, людям із захворюванням &#8220;інсулінорезистентність&#8221; добре підходять низьковуглеводні дієти (кето або LCHF). Від рівня ожиріння залежить строгість рекомендацій — якщо ступінь ожиріння 2 і вище, можна робити дуже строгий дефіцит до 50% від добової норми, тому що наявність зайвої ваги завдає більшої шкоди, ніж дискомфорт в дієті. Так само і зі спортом — людям з метаболічними розладами вкрай важливо займатися вправами з обтяженнями, і тут вже буде байдуже, подобається їм це чи ні. Можна і по тім&#8217;ячку настукати по тренерські за пропуск тренування, і нагадати ще раз про негативний вплив жирового баласту. А якщо людина в нормальній вазі тіла, але хоче підсушитися, то підхід зовсім інший — ключем до успіху буде пошук попутної течії та створення комфортних умов в дієті, режимі, тренуваннях.</p>
<blockquote class="danger"><p>Щось заздалегідь передбачити неможливо, наприклад останні 3 пункти.</p></blockquote>
<p>У мене були люди, які з оптиміста впадали в стан близький до депресії вже через два тижні навіть через невеликий дефіцит калорій і цілком збалансованого раціону. Жорсткість типу &#8220;давай, мішок, тягни своє тіло на тренування&#8221; до таких людей може їх надовго відштовхнути від бажання прийти в форму. А є ті, хто в депресії по життю і такими приходять тренуватися — ось з ними режим «майор Пейн» дуже не погано працює.</p>
<blockquote class="info"><p>Дефіцит працює у всіх. Але у кожного з нас свій набір змінних, які будуть впливати на успішність і темп схуднення.</p></blockquote>
<h4>3. &#8220;Зайва вага в голові.&#8221;</h4>
<p>Скільки не худни, травма з дитинства все одно змусить відгризти ковбаску — теж часта притча неуспішних похудальців. Я не заперечую проблему в цілому. Я про те, що швидше за все, це стосується дуже малої кількості людей з реальними діагнозами. В іншому &#8220;<em>Тяга на солодке, це мені солодке забороняли в дитинстві</em>&#8220;, &#8220;<em>Тяга до жирного</em>&#8220;,&#8221;<em>Я не можу схуднути, напевно проблема з дитинства змушує мене їсти</em>&#8220;,&#8221;<em>Боюся бути стрункою, вкрадуть кавказц</em>і&#8221; — реально був такий страх у клієнта. Але більшість тяг і нездатність контролювати апетит — це наслідки кривої дієти та способу життя.</p>
<p>Є 3 стовпи, які впливають на нашу здатність контролювати апетит і навіть робити вибір у бік корисних продуктів: <strong>сон</strong> (його кількість і якість), <strong>рівень фізичної активності</strong>, <strong>алкоголь</strong>, а точніше його відсутність. Так уже сталося, що хоча б один пункт переслідує кожного. Багато хто збирає всі 3. Трохи досліджень.</p>
<ol>
<li><strong>Поганий сон спотворює наші харчові пристрасті.</strong> Наприклад тут знайшли, що недолік сну підсилює апетит, а худнути з постійними думками про їжу дуже складно — зриви будуть частішати, не даючи проявитися результату. Поганий сон викликає переїдання. У той час як якісний і тривалий сон може змушувати робити вибір на користь здорової їжі. Поганий сон — це те, що постійно буде збивати тебе зі шляху.</li>
<li><strong>Чим вище активність, тим більше їжі ти можеш дозволити собі з&#8217;їсти, не товстіючи.</strong> Шлунок буде наповнюватися більше, а значить і ситість тримати довше. Тут багато хто приведуть приклад, що шлунок розтягнеться і все одно буде просити їсти, але ні. На щастя це так не працює. Дивно, що зростання активності тягне за собою зростання споживання, але зниження активності до зниженого споживання не призводить. Так що якщо ти менше рухаєшся, менше їсти ти не станеш. Чим нижче активність, тим гірше контроль апетиту, частіше трапляються переїдання і відбувається набір ваги. Так само активність впливає на якість сну — чим вище, тим міцніше спиш.</li>
<li><strong>Алкоголь підвищує тягу до жирної та солоної їжі.</strong> Жир — найкалорійніший нутрієнт 9 ккал. на 1 г. Комбінація жир + сіль (бургер, картопля фрі, піца) — найпотужніша і бажана текстурно-смакова комбінація для язика і мозку (посилання на це дослідження відразу не знайду). Регулярне споживання алкоголю буде лише посилювати тягу, яка швидше за все вже сформувалася через низьку активність і брак сну.</li>
</ol>
<blockquote class="warning"><p>Хтось ще може згадати стрес, але сон і тренування добре його знімають, так що скоріше це наслідок.</p></blockquote>
<p>Як бачиш, спосіб життя і створює проблеми з вагою, і заважає від цих проблем позбудеться. Спробуй спочатку виправити пункти вище, перш ніж йти до психотерапевта. Це дасть бонус не тільки для композиції тіла, але і для якості життя в цілому.</p>
<h4>4. &#8220;Худнути не корисно.&#8221;</h4>
<p>Якщо ступінь ожиріння 2 і вище, дуже навіть корисно. Повним людям можна робити строгий дефіцит, повні люди легко його утримають через велику кількість запасеної енергії. Вони навіть можуть наплювати на пропорції БЖУ, тому що майже не втрачають м&#8217;язи при схудненні. Можуть забити в цілому на якість їжі, тому що зайва вага — велика небезпека для здоров&#8217;я, ніж незбалансований раціон. <strong>Але вести якісну роботу з раціоном і звичками все ж варто, адже завдання не тільки схуднути, але і не набрати назад, а правильні харчові звички в цьому допоможуть.</strong></p>
<p style="text-align: center;"><a href="https://mandry.club/wp-content/uploads/2021/12/tovstyj-kit01.jpg"><img class="alignnone wp-image-16016" src="https://mandry.club/wp-content/uploads/2021/12/tovstyj-kit01-300x207.jpg" alt="Худнути не корисно" width="750" height="516" /></a></p>
<p>Тим, хто в нормальній вазі тіла, худнути не обов&#8217;язково. Дівчата частенько відчувають проблеми з циклом, в спробах схуднути. При схудненні з нормальної ваги в сухе, втрачається багато м&#8217;язів, порушується гормональний фон.</p>
<blockquote class="warning"><p>Як правило схуднення супроводжується низьким споживанням білка, від чого вичесаний гребінцем жмут волосся стане звичним явищем на день. Шкіра втратить тонус, ламкі нігті, погане самопочуття. У мужиків втрачається лібідо, особливо, коли не стежать за кількістю і різноманітністю жирів в раціоні. Загалом, Якщо робити погано, то звичайно, це шкідливо. Якщо з розумом, тоді наслідки мінімальні.</p></blockquote>
<p>Тим, хто не страждає зайвою вагою, важливіше буде стежити за кількістю м&#8217;язової маси, тому що сьогодні все частіше в літературі з&#8217;являється таке захворювання, як метаболічне ожиріння. Це коли вага тіла в нормі, але м&#8217;язів дуже мало. Такі пропорції дають діагнози в амбулаторній карті як під копірку з товстуна — високий тиск, погана чутливість до інсуліну, глюкоза вище норми, поганий сон, хропіння, запаморочення і так далі.</p>
<p><strong>Важливіше не бути худим, а мати багато м&#8217;язів. Для цього треба тренуватися.</strong></p>
<h4>5. &#8220;Більшість повних їдять стільки ж, скільки і всі інші.»</h4>
<p>У формулі схуднення дві змінні. Можна їсти стільки ж, але потворно мало рухатися.</p>
<p>Чим повніше людина, тим менше вона рухається, тому що це доставляє дискомфорт, тим самим ще прискорюючи набір ваги, не дивлячись на те, що є більше не став.</p>
<h4>6. &#8220;Мій худий друг їсть як не в себе, а інший клює хлібні крихти і товстий.»</h4>
<p>З досвіду: якщо взяти під контроль кожного з цих індивідуумів, виявиться, що перший багато їсть тільки при тобі. В інший час він забуде, відвернеться, з&#8217;їсть огірок, переб&#8217;ється чашкою кави та й в цілому багато рухається. А другий екземпляр мало їсть тільки за заявами. Повні люди часто соромляться їсти при інших, від цього може складеться враження, що вони завжди мало їдять. Повні часто забувають, що вони їли. Свідомо чи несвідомо брешуть про кількість їжі. Навіть якщо ведуть харчовий щоденник і знають, що його перевірятимуть, вони вказують занижену кількість калорій. Дослідження, в якому 9 з 10 дівчат збрехали у звітах, хоча їх навчили та сказали, що все буде звірятися.</p>
<p>У цьому крутому дослідженні на парах однояйцевих близнюків, в яких один з близнюків був з ожирінням, виявилося, що повні брехали в щоденниках харчування на 800 ккал. на добу в сторону заниження, а худі на 400 ккал.</p>
<blockquote class="check"><p>В цілому, товстуни зазвичай недооцінюють калорійність раціону, а худі переоцінюють.</p></blockquote>
<p>Як бачиш, схуднення — це мінне поле. Плюсуй, якщо вдалося пролити більше світла в цю тему.</p>
<p><em><span style="text-decoration: underline;">Roman Rodin</span></em></p>
<!-- toc empty -->
Більшість готелів у світі орієнтовані на сімейний відпочинок: вони пропонують розваги для дітей, анімацію, ігрові…
У сучасному світі освіта за кордоном стала одним із ключових напрямів, який розглядають випускники українських…
Чи є в краплях дощу сіль, чому моря залишаються солоними, якщо в них впадає стільки…
Поїздка до Європи – це не завжди складно і дорого. При правильному підході навіть двотижнева…
Современные цифровые развлечения сегодня предлагают возможность мысленно перенестись в далекие страны и эпохи без билета…
Переглянути відгуки
Вирішив експеримент на місяць зробити.
Зробив собі меню на тиждень на 5 прийомів їжі на день.
Взяв пару статей і з них зібрав собі до смаку меню. Я особливо нічого не розумію в цьому. Але, на те й експеримент. Знаю що цукор в мінімум. Алкоголь в нуль. Сигарети теж в нуль.
Спорт.
Раз на тиждень футбол 1,5 години. Працюю дизайнером, так що футбол єдина активність. Вдома нічого не робив
Результат: -5кг (зростання 170. Вага з 73 до 68)